수면과 혈당 : 잠을 잘 자야 혈당이 안정된다

라이프스타일의 급격한 변화로 인해 현대인에게 수면 부족은 어쩌면 당연한 일일지도 모릅니다. 하지만 충분한 수면은 단순히

피로 회복을 위한 시간일 뿐만 아니라, 우리의 혈당 관리와 건강 전반에 중요한 영향을 주는 요인입니다.

수면과 혈당이 어떤 관계가 있는지, 안정적인 혈당을 유지하기 위해 실천할 수 있는 수면 개선 방법에 대해 알려드립니다.

 

목차

• 수면 부족이 혈당에 미치는 영향
• 안정적인 혈당을 위한 수면의 중요성
• 혈당을 안정시키는 좋은 수면 습관
• 수면 부족이 혈당 조절의 실패로 이어지는 이유
• 수면과 혈당에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)

 

 

수면 부족이 혈당에 미치는 영향

수면 부족은 아래와 같이 여러 가지 경로를 통해 혈당 조절에 부정적인 영향을 주게 됩니다.

1. 연구에 의하면, 하루 5시간 이하로 자는 사람은 정상적으로 수면하는 사람들보다 당뇨병의 발병 위험이 2배 이상 높아집니다.
2. 수면이 부족하면 혈액 속의 포도당을 에너지로 변환하는데 필수적인 호르몬인 인슐린의 감수성이 낮아져서 혈당이 높아질 위험이 커집니다.
3. 수면 부족은 체내 염증 반응을 증가시켜 컨디션의 저하의 원인이 됩니다.
4. 수면 부족은 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시키며, 이는 혈당의 상승을 유발합니다.
5. 깊은 수면(REM수면)에 도달하지 못하면 몸의 대사 활동이 전반적으로 둔화되어 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있습니다.

안정적인 혈당을 위한 수면의 중요성

충분한 수면과 양질의 수면은 혈당 관리에 매우 중요합니다. 적절한 수면은 인슐린 감수성을 개선시키고, 스트레스 호르몬 분비를 억제하며 식욕을 조절하여 전반적인 혈당 관리에 도움을 줍니다.

1. 수면 중에는 몸이 낮 동안 섭취하였던 포도당을 처리하는 동시에 신체의 에너지 균형을 유지시켜 줍니다.
2. 깊은 수면 단계에서는 인슐린 감수성이 증가하고, 이로인해 자연스럽게 혈당이 안정화됩니다.
3. 이와 반대로, 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 나쁜 경우 포도당 대사가 방해를 받게 되면서 공복 혈당이 높아집니다.
4. 불규칙한 수면 습관은 생체 시계를 혼란시켜 인슐린 분비와 사용에 영향을 주게 되는데, 이는 혈당이 안정되지 못하게 만드는 주요 원인 가운데 하나입니다.

혈당을 안정시키는 좋은 수면 습관

건강한 수면 습관을 위해 아래와 같은 방법을 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

1. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나는 습관을 갖도록 합니다. 규칙적인 습관은 생체 시계를 안정화하여 혈당 관리에 도움을 줍니다.
2. 성인은 하루 7~8시간의 충분한 수면 시간을 확보하도록 합니다. 수면 시간이 부족하게 되면 혈당이 급격히 변동될 수 있으므로일정한 수면 시간을 갖는 것은 매우 중요합니다.
3. 어두운 방에서 조용한 환경을 만들어 깊은 잠에 들 수 있는 환경을 만듭니다. 그리고, 잠들기 전에 스마트폰,TV 등의 전자기기 사용을 멀리하는 것이 좋습니다. 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.
4. 자기 전 과도한 음식 섭취나 당분 섭취는 혈당의 변동을 유발하여 수면을 방해합니다. 꼭 음식을 먹어야 하는 경우에는 소화에 유리하며 혈당에 영향이 적은 음식을 먹도록 합니다. 따뜻한 우유나 견과류 등이 도움이 됩니다.
5. 규칙적인 운동은 혈당을 낮추고 수면의 질을 향상시키는데 효과적입니다. 하지만, 잠들기 전 너무 격렬한 운동은 오히려 수면을방해할 수 있으므로, 너무 늦지 않은 저녁 시간대에 운동하는 것이 좋습니다.

수면 부족이 혈당 조절의 실패로 이어지는 이유

1. 수면 시간이 부족하게 되면 허기와 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 깨어지게 되어 자연스럽게 야식을 찾게 됩니다. 이는 혈당을 급격히 상승시키는 원인이 되며, 다음 날 아침 공복 혈당에도 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
2. 충분한 수면이 이루어지지 않으면 스트레스 호르몬 분비가 늘어나게 되면서 혈당 수치를 지속적으로 증가시키는 원인이 되기도 합니다.
3. 수면 부족은 면역력을 저하시키며 염증 반응을 유발하게 됩니다. 이는 인슐린 저항성을 증가시키게 되면서 혈당 상승을 초래하게 됩니다.

수면과 혈당에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 낮잠은 혈당 조절에 도움이 되나요?

    하루 20~30분 정도의 적절한 낮잠은 피로를 해소하고 스트레스를 줄이는데 효과적입니다.

    하지만, 너무 긴 시간의 낮잠은 생체 시계를 혼란시킬 수 있으니 주의하도록 합니다.

 

Q. 수면 부족이 혈당에 미치는 영향은 얼마나 오랫동안 지속되나요?

    수면 부족 상태가 2~3일 지속되면 인슐린 저항성이 증가하면서 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 이는 충분한 수면을 통해 

    회복 가능하므로, 수면 습관을 개선하는 것이 중요합니다.

 

 

건강한 수면 습관은 단순히 휴식을 위한 것이 아니라, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 충분히 자고, 규칙적인 패턴을 유지하며, 올바른 수면 환경을 갖추게 되면 당뇨병 예방뿐 아니라 전반적인 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

지금부터라도 수면의 중요성을 인식하고, 하루 7~8시간의 충분한 수면을 통해 더욱 건강하고 활기찬 하루하루를 시작해보시기 바랍니다.